‘운동은 신이 내린 최고의 보약’이라고 한다. 그러나 아무리 좋은 보약인 운동이라 할지라도 지나치게 하면 신체가 많은 스트레스를 받게 되어 오히려 건강을 해치게 된다. 이는 신경계를 가진 동물뿐만 아니라 식물에서도 똑같이 적용되는 법칙이다. 운동할 때는 운동효과가 큰 것도 중요하지만 안전성도 대단히 중요하다.

그래서 이 두 가지 조건, 즉 효과가 있으면서도 무리하지 않는 정도를 동시에 만족시키는 운동을 적당한 운동이라고 하며 건강을 위한 운동은 이 정도에서 그쳐야 한다. 그러면 운동을 어떻게 해야 자기의 체력에 적합한가 하는 것이 문제인데 이에 대한 명확한 답변을 얻기란 쉽지 않다. 건강을 전문적으로 취급하는 의사조차도 납득할만한 설명을 해줄 수 있는 사람이 많지 않을 것이다. 그저 “적당히 하세요” 라든가 아니면 “무리하게 하지 마세요” 하는 추상적인 말 가지고는 확실한 이해가 가지 않는 것이 당연하다. 그래서 대부분, 남들이 주로 하는 방식대로 따라 할 수 밖에 없는 형편이다.

혹자는 한 달에 한두 번 힘겨운 등산이나 체육대회 등을 하고서 건강 및 체력이 향상되었을 거라고 믿는 경우가 있는데, 이는 운동의 효과면에서 볼 때 아무런 도움이 되지 않을 뿐 아니라 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 반대로 매일같이 하기는 하나 신체에 아무런 부담을 주지 않고 강변을 천천히 걷는다든지 아파트 주위를 산책하는 것 역시, 기분전환에는 도움이 될지 몰라도 체력증진 면에서는 도움이 되지 않음은 물론, 성인병 예방에서도 효과를 기대하기 어렵다. 이와 같이 운동은 너무 강하면 오래 지속할 수 없을 뿐 아니라 오히려 병을 얻게 되고, 너무 약하면 충분한 효과가 얻어지지 않는다.

따라서 너무 강한 운동(운동한계)과 너무 약한 운동(최소운동)의 중간에 속하는 범위가 자기에게 알맞은 ‘ 유효범위의 운동’이며 이 유효범위의 운동을 ‘ 적당한 운동’이라고 한다. 적당한 운동은 유효성과 안전성 이 두 가지 조건을 동시에 만족시키는 것이어야 하며 적당한 운동 강도는 맥박수를 기준으로 하여 최소운동맥박수와 운동한계맥박수 사이에서 진행되는 것이 좋다.

자신의 50%에 해당하는 운동강도를 구하려면, 최대맥박수에서 안정시맥박수를 뺀 값의 50%에서 안정시맥박수를 더해주면 되는데, 이 값이 자신의 ‘최소운동맥박수’이다. 이 때 최대맥박수는 220에서 자기 나이를 뺀 수치다. 예를 들어, 나이 40세이고 안정시 맥박수가 70회인경우 50%의 운동강도는 125로 나온다. 심장기능향상은 물론 성인병 예방을 위해서는 40세에는 맥박수가 적어도 매분 125회 이상은 유지해야 한다는 것을 의미한다.

마찬가지 방식으로 이 사람의 80%에 해당하는 운동한계맥박수를 계산하면 158이 나오는데 운동 중에 맥박수가 매분 158회 이상 올라가는 무리한 운동을 삼가하는 것이 상해나 돌연사 같은 불의의 사고를 방지하는데 도움이 된다는 것을 의미한다.

조깅을 예로 들어서 적당한 운동강도를 알아 보려면,  가급적 평탄한 지면을 선택하여 속도를 될 수 있는 대로 일정하게 해서 달린다. 5분간 달린 후 정지하여 곧 바로 맥박을 10초간 측정한 다음, 그 값을 6배 한 후 1.1을 곱해주면 그 값이 운동중의 자신의 심박수가 된다. 운동 직후에 정확하게 맥박을 측정 할 수 있도록 미리 연습해 두면 도움이 된다. 1.1을 곱하는 것은 운동을 정지하면 심박수가 감소하기 때문에 그 값을 보충하기 위함이다.

예를 들어, 당신이 40세이고 10초간의 맥박수가 20이였다고 하면, 6배하면 120이 되고 거기에 1.1배하면 132가 된다. 이것은 당신의 연령대에서 약 60%의 운동강도에 해당한다는 것을 알 수 있다.

참고로 말씀드리면, 적당한 운동강도는 자신의 최대산소섭취량의 50~80%의 범위에 해당하는 정도를 말하는데, 최대산소섭취량과 심박수는 비례하기 때문에, 운동강도를 측정하고자 할 때는 계측하기 쉬운 맥박수로 운동강도를 결정하게 된다. 맥박수는 심박수와 일치하기 때문이다.

스포츠문화는 이제 경기장뿐만 아니라, 우리들의 일상 깊숙이 파고든지 오래이고, 천고마비의 계절 가을이 성큼 다가왔다. 운동하기 더 없이 좋은 이 계절에 나에게 알맞은 운동을 통해 건강의 증진과 더불어 정신적인 활력과  함께 새로운 자신감을 얻기 바란다.