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사회
걷기 운동의 효과는 놀랍다. 동의보감에는 “약보 보다는 식보가 낫고 식보 보다는 행보가 낫다”는 내용이 실려 있고, 하버드대 보건대학 후랭크 후 박사는 “걷기운동은 당뇨병 환자의 심혈관계 합병증과 사망위험을 감소시키는데 크게 도움된다”는 연구결과가 발표되었을 정도다. 이에 양산시보건소는 걷기 운동의 효과를 직접 체험해 생활화하고자 하는 취지로 오는 13일 ‘만성질환 건강걷기체험’ 행사를 가진다고 한다. 하지만 무작정 걷는 것만으론 충분히 않다. 올바르게 걸을 수 있는 방법을 알아보는 시간을 마련했다. 자료제공_양산시보건소 방문보건담당 정리_엄아현 기자 / coffeehof@걷기는 일상적인 행동이지만 쉽게 보고 섣불리 길을 나서면 부상의 위험에 빠진다. 걷기운동은 별 것 아닌 것처럼 보이지만 600개 이상의 근육과 뼈를 모두 동원하는 종합운동이고, 온몸의 체중이 한꺼번에 실리는 부하 운동의 일종이기 때문이다.
화창한 가을, 운동화 끈을 조여 메고 힘차게 걸어보자. ●걷는 자세▶턱을 가슴 쪽으로 살짝 끌어당기고 시선은 10~15m 앞을 본다. ▶허리를 꼿꼿이 세우고 가슴을 앞으로 내미는 느낌으로 쭉 편다. ▶팔은 힘을 빼고 자연스럽게 늘어뜨린 뒤 보폭에 맞춰 가볍게 흔든다. ▶발은 11자가 되도록 걸으며 발뒤꿈치부터 땅을 디뎌 무릎과 허리의 충격을 완화한다. ▶보폭은 스스로 좀 크다고 느낄 정도(키의 0.45배)로 내딛는다. ▶뒷굽이 낮은 신발을 선택하고 사이즈는 발가락을 움직일 만한 공간이 있으면 좁다. 굽이 높으면 몸이 앞으로 쏠려 허리에 무리가 간다. ●좋은 걷기 습관쿠션이 있는 운동화로 하루 1시간씩 걷고, 걷기 전에는 15분간 스트레칭, 걸은 후 20분간 가벼운 근육 운동을 병행해 운동 효과를 높여준다. 가끔씩 크게 팔을 돌려 어깨 운동을 해주는 것도 좋다. 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 걸으면 스트레칭 효과가 있어 허벅지와 종아리, 엉덩이 라인 관리에 도움이 된다.●운동 강도자신의 체력 수준에 따라 달라지지만 최대 심박수의 50~80%가 적당하다. 최대 심박수는 ‘220-현재 나이’로 계산한다. 10분 정도 걷다 멈춘 후 바로 측정해 목표에 도달했는지 체크한다. 수치가 낮으면 걷는 강도를 높인다. 하지만 처음부터 많이 걸으면 관절에 무리가 따르니 처음 1주일은 2km 정도 보통 걸음으로 걷고, 2주째에는 같은 거리를 땀이 날 정도로 빨리 걸어본다.●걸을 때 알아두면 좋은 노하우걷기의 최대 적은 지루함이다. 이것을 방지하려면 러닝머신보다 산책로나 강변에서 걷고 코스를 자주 바꾸는 것이 좋다. 노트를 준비해 날씨나 운동시간, 거리 등을 일기처럼 기록하는 것도 집중력을 높여준다. 뒤로 걷는 것도 색다른 방법이다. 특히 운동량이 적은 직장인들은 생활 속에서 ‘123운동’을 적용하면 좋을 듯. 1은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다. 2는 하루에 2km는 반드시 걷는 것을 뜻하고 3은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다. tip. 걷기에 효과를 높이고 싶다면 파워워킹!!파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다. 걷기를 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 파워워킹은 시속 6~8 km(1km 당 7분30초~9분20초. 시속 6.5km의 속도를 걸을 때 약 360cal 열량 소비)의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다. 걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 일정한 속도 유지가 키포인트다. 체내에 축적된 지방을 분해하려면 15~20분이 지나야 연소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과가 있다.파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력을 다진 다음에 시행하는 것이 좋다. 일반걷기보다 2~3배의 높은 효과를 올릴 수 있는 파워워킹은 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고 지구력을 향상, 근육과 면역력 강화에 도움이 된다. 특히 복부비만 등 다이어트 효과는 물론 남성의 경우 회음부 근육 강화로 정력도 좋아지고 여성은 유방암을 예방하는데 도움이 된다.
화창한 가을, 운동화 끈을 조여 메고 힘차게 걸어보자. ●걷는 자세▶턱을 가슴 쪽으로 살짝 끌어당기고 시선은 10~15m 앞을 본다. ▶허리를 꼿꼿이 세우고 가슴을 앞으로 내미는 느낌으로 쭉 편다. ▶팔은 힘을 빼고 자연스럽게 늘어뜨린 뒤 보폭에 맞춰 가볍게 흔든다. ▶발은 11자가 되도록 걸으며 발뒤꿈치부터 땅을 디뎌 무릎과 허리의 충격을 완화한다. ▶보폭은 스스로 좀 크다고 느낄 정도(키의 0.45배)로 내딛는다. ▶뒷굽이 낮은 신발을 선택하고 사이즈는 발가락을 움직일 만한 공간이 있으면 좁다. 굽이 높으면 몸이 앞으로 쏠려 허리에 무리가 간다. ●좋은 걷기 습관쿠션이 있는 운동화로 하루 1시간씩 걷고, 걷기 전에는 15분간 스트레칭, 걸은 후 20분간 가벼운 근육 운동을 병행해 운동 효과를 높여준다. 가끔씩 크게 팔을 돌려 어깨 운동을 해주는 것도 좋다. 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 걸으면 스트레칭 효과가 있어 허벅지와 종아리, 엉덩이 라인 관리에 도움이 된다.●운동 강도자신의 체력 수준에 따라 달라지지만 최대 심박수의 50~80%가 적당하다. 최대 심박수는 ‘220-현재 나이’로 계산한다. 10분 정도 걷다 멈춘 후 바로 측정해 목표에 도달했는지 체크한다. 수치가 낮으면 걷는 강도를 높인다. 하지만 처음부터 많이 걸으면 관절에 무리가 따르니 처음 1주일은 2km 정도 보통 걸음으로 걷고, 2주째에는 같은 거리를 땀이 날 정도로 빨리 걸어본다.●걸을 때 알아두면 좋은 노하우걷기의 최대 적은 지루함이다. 이것을 방지하려면 러닝머신보다 산책로나 강변에서 걷고 코스를 자주 바꾸는 것이 좋다. 노트를 준비해 날씨나 운동시간, 거리 등을 일기처럼 기록하는 것도 집중력을 높여준다. 뒤로 걷는 것도 색다른 방법이다. 특히 운동량이 적은 직장인들은 생활 속에서 ‘123운동’을 적용하면 좋을 듯. 1은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다. 2는 하루에 2km는 반드시 걷는 것을 뜻하고 3은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다. tip. 걷기에 효과를 높이고 싶다면 파워워킹!!파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다. 걷기를 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 파워워킹은 시속 6~8 km(1km 당 7분30초~9분20초. 시속 6.5km의 속도를 걸을 때 약 360cal 열량 소비)의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다. 걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 일정한 속도 유지가 키포인트다. 체내에 축적된 지방을 분해하려면 15~20분이 지나야 연소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과가 있다.파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력을 다진 다음에 시행하는 것이 좋다. 일반걷기보다 2~3배의 높은 효과를 올릴 수 있는 파워워킹은 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고 지구력을 향상, 근육과 면역력 강화에 도움이 된다. 특히 복부비만 등 다이어트 효과는 물론 남성의 경우 회음부 근육 강화로 정력도 좋아지고 여성은 유방암을 예방하는데 도움이 된다.
