↑↑ 김규환 양산대학 스포츠과학계열 교수
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평균수명을 국가건강의 기준으로 볼 때 평균수명이 78.5세인 우리나라도 이제 세계적인 의료선진국에 진입하였다. 우리나라 65세 이상 노인인구의 증가율은 다른 선진국에 비교해서도 아주 빠르게 진행되고 있는 것으로 나타나고 있다. 이같은 고령화의 진행 실태와 함께 노인들의 건강ㆍ의료 관련문제가 심각하게 고려되어야 할 것이다.

노년기의 특징은 우선 신체의 노화현상으로 인해 근육과 뼈의 질량감소로 인한 체중감소와 체지방량증가, 감각기관의 예민도 저하, 운동능력과 근력의 저하, 혈관 벽의 탄력성감소, 내장기관들의 기능쇠퇴 그리고 질병ㆍ고독ㆍ빈곤ㆍ무위의 이른바 노인의 사고(四苦)로 인하여 외적ㆍ내적 스트레스에 의한 질병발병률의 증가 등 여러 가지 신체적 장애가 나타난다.

그런데 노화는 모든 생물의 공통된 현상이라 노화 현상을 중지시킬 수는 없지만 진행을 지연시킬 수는 있다는 것이 그나마 다행이다.

그 방법은 우선 규칙적인 운동을 실시하는 것인데, 운동은 치매와 성인병 예방에 매우 효과적일 뿐 아니라 자신감과 행복감을 느끼게 하며 무엇보다 자신이 늙어간다는 느낌을 없애준다. 노인에 있어 심혈관계 및 근육의 기능은 젊은 사람들에 못지않게 트레이닝에 의해 적응될 수 있다. 노년기의 신체활동은 심혈관계의 기능향상 뿐만 아니라 근력유지, 균형감각과 같은 신경계의 조화로운 기능유지에도 중요하다.

노인들이 적절한 신체활동을 지속하기 위해서는 일상생활 중 신체활동으로부터 시작되어야 하는데, 하루하루 수행하는 동안 피로하지 않는 범위 내에서 팔과 다리를 많이 사용하도록 해야 한다.

이렇게 생활과 관련된 신체활동을 증가시킴으로써 노인들이 독립된 생활을 영위하고 여러 가지 부상으로부터 보호받을 수 있게 된다.

여기서 적절한 운동이란 근력ㆍ지구력ㆍ유연성 및 근력과 신경작용이 조화롭게 이루어지도록 할 수 있는 조정력 계통의 신체활동으로 구성되어야 하며 규칙적이고 반복적인 프로그램에 의해 추진되어야 한다.

노인층에서는 나이가 많아질수록 골격의 밀도가 낮아져 골절되기 쉬우며 인대와 건(腱,힘줄)의 탄성이 낮아져 관절의 운동범위가 줄어들어 활동에 제한을 받게 된다. 뿐만 아니라 반응시간과 반사시간이 느려지기 때문에 준비운동과 정리운동이 중요하다. 노인층을 위한 준비운동으로서는 스트레칭ㆍ맨손체조ㆍ느리게 걷기 등으로 시작해 본 운동에서는 빠르게 걷기ㆍ수영ㆍ싸이클링 등의 지구성 운동과 적당한 웨이트 트레이닝이 포함되어야 한다.

일반적으로 운동을 전혀 하지 않던 사람의 경우는 최대심박수의 30~40%로 15~20분 정도 하는 것이 적당하고, 어느 정도 훈련에 익숙한 사람의 경우에는 운동강도가 최대심박수의 50~60%로 약 40~50분간 하는 것이 적당하다.(최대 심박수 = 220-자신의 나이)

노인들의 운동으로 인한 사고위험을 최소화 하기 위해 운동의 강도조절은 자신의 체력에 적합한 운동강도로 하는 것이 중요한데, 적절한 운동강도는 운동 후에도 특별히 피로를 느끼지 않을 뿐 아니라 다음날 기상 시에도 무리를 주지 않는 범위의 운동량이다.

걷기운동을 할 경우 운동강도를 정하는 예를 들어보자.
가용시간이 만약 30분이라면, 어느 지점까지 15분간 걸은 다음에 휴식 없이 그 지점으로부터 다시 출발점까지 되돌아오는 운동을 한다.
만약 출발점으로부터 15분간 걸은 다음 다시 그 지점에서 출발점까지 되돌아오는 시간이 15분 걸렸다면 운동강도가 적절했다고 생각해도 좋다. 그러나 15분 걸은 후 그 지점으로부터 되돌아오는데 걸린 시간이 더 많이 걸렸다면, 출발 후 15분간을 너무 빨리 걸었기 때문에 되돌아오는데 근육에 피로가 쌓여 15분 내에 되돌아오지 못한 것이 된다.

반대로 되돌아오는데 걸린 시간이 출발 때 보다 더 짧게 걸렸다면 운동강도가 낮았다고 생각해도 좋다. 이러한 방법은 가용시간에 따라 빨리 걷기ㆍ조깅ㆍ수영 등 모든 운동의 적정강도를 정하는데 이용 할 수 있다.

근력트레이닝은 팔ㆍ어깨ㆍ다리ㆍ몸통ㆍ엉덩이 등과 같은 신체의 대근육군이 포함되도록 해야 하고, 8~12회 반복할 수 있는 무게로 8~10가지 기구훈련을 하는 것이 적당하며 일주일에 적어도 2일은 해야 한다.

한 조사에 의하면 일주일에 1회 이상 스포츠 활동에 규칙적으로 참가한 노인의 평균 병ㆍ의료원 방문횟수는 7.0회, 의료비 지출액은 26만7천800원인데 비해, 비참가노인의 평균 병ㆍ의료원 방문횟수는 13.2회, 의료비 지출액은 55만6천600원인 것으로 나타났다.

따라서 고령화시대에 있어서의 성공적인 노화의 삶을 위해서는 적정수준의 운동을 통하여 생리적 기능의 약화를 지연ㆍ회복시키고 심리적 문제를 극복하여 건강하고 행복한 노후를 대비해야 할 것이다.