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| ⓒ 양산시민신문 |
이에 발맞춰 너도나도 일단 걸음을 떼긴 했다. 하지만 ‘걷기’라고 모두 똑같은 ‘걷기’는 아니다. 걷기 열풍에 휩쓸려 남들 따라 걷다가는 낭패 보기 십상이다. ‘잘’ 걷는 방법을 알아야 건강은 물론 재미도 모두 맛볼 수 있는 법. 양산시보건소 건강증진담당 한백열 운동처방사의 조언을 바탕으로 ‘잘’ 걷는 방법을 정리해봤다.
워킹화, 필수인가요?
걷기 열풍에 워킹화의 인기가 덩달아 높아졌다. 몇몇 스포츠 브랜드는 걷기 운동 맞춤 제품까지 출시했다. 이런 워킹화 광고를 볼 때마다 가지고 있는 운동화는 워킹화를 사야 하나 말아야 하나 고민한다.
그래서 한백열 운동처방사에게 물어봤다. “워킹화, 필수인가요?” 돌아오는 답은 뜻밖에 간단했다. “워킹화라는 것 자체가 말 그대로 걷기 위한 운동화인 만큼 결국 자신이 걷는 데 편한 운동화가 워킹화죠”
물론 일반 운동화를 워킹화로 활용하려면 몇 가지 조건을 만족해야 한다. 우선 가볍고 오래 걸어도 발이 편해야 한다는 것. 그리고 중요한 것이 쿠션 감이다. 쿠션은 바닥에서 오는 관절의 충격을 완화한다. 관철의 충격이 계속되면 피로도가 증가할 수밖에 없다.
당신이 쉽게 놓치는 것들
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위 사항들은 알면서도 잘 지켜지지 않는 것들이다. 걷다 보면 어느새 잘못된 자세로 걷고 있다. 익숙해질 때까지 의식적으로 자세를 교정하려고 노력하는 수밖에 없다.
본격적으로 걷기 전 준비운동은 필수
헬스만 운동이 아니다. 걷기도 준비운동이 필요한 ‘운동’의 한 종류다. 본격적으로 걷기 전에 간단한 준비운동을 통해 몸에 ‘나 이제 걷는다’는 신호를 보내주자.
첫번째 준비운동은 관절체조. 신체의 모든 관절을 회전시키는 것이다. 손목돌리기, 발목돌리기, 허리돌리기, 목돌리기 등이 있다. 간단히 말해 우리 몸의 모든 관절부위를 돌려주면 된다. 두번째 준비운동은 워밍업. 가볍게 트랙을 걸어서 혈류를 원활하게 순환시키고 심장에 부담을 덜어준다. 워밍업은 운동을 하겠다는 신체적 신호가 된다. 마지막 준비운동은 스트레칭. 준비운동의 스트레칭은 정지된 상태로 실시하는 것이 좋다.
초보라면 거리는 조금씩 늘려야
잘 알려졌다시피 대부분의 올레길, 둘레길 코스는 수 km에서 수십 km에 달한다. 주위 풍경에 취해, 혹은 며칠 만에 코스를 정복하겠다는 계획에 처음부터 욕심내는 사람들이 있다. 걷기에 단련된 사람이 아니라면 무리가 올 수밖에 없다.
한백열 운동처방사는 걷기 운동을 하는 데 목적지를 정해놓고 조금씩 거리를 늘리는 것이 좋다고 조언한다. 걷기 초보일 경우 1주차에 2km, 2주차에 3km, 3주차에 4km, 4주차에 5km 거리로 코스를 짜는 것이 좋다. 또 주 3~5회 정도 규칙적으로 실시하면 도움이 된다고 덧붙였다.
걷기에도 강도가 있다
걷기 목적을 구체적으로 정하고 이에 따라 걷기 강도를 맞추면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.
교통사고를 당했거나 각종 상해를 입은 사람, 또는 노인은 중강도 이하를, 체중조절을 목적으로 하는 이들은 중강도를, 심폐기능 강화와 같은 체력 증진을 위해서는 중강도 이상에 맞춘다. 스포츠 걷기인 경보는 일반인에게는 무리이므로 피하는 것이 좋다. 강도는 주관적 운동자각도이므로 걷기 강도에 따른 자신의 몸 상태를 잘 살펴야 한다.
자문_ 양산시보건소 건강증진담당 한백열 운동처방사
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