↑↑ 김규환 양산대학교 생활체육과 교수 양산시시설관리공단 이사회 의장
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가을철에 본격적으로 붙기 시작한 뱃살이 날씨가 추워지면서 몸이 움츠러들고 채식보다 육식의 기회가 많아지는 등 겨울철에는 비만을 조장하는 여건이 갖춰져 있기 때문에 살을 빼려는 사람들에게는 힘든 계절일 수밖에 없다. 복부비만이 중요한 이유는 복부비만이 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등 각종 성인병(일명 생활습관병)의 뿌리 역할을 하기 때문에 배가 나올수록 그만큼 성인병에 잘 걸린다는 뜻이다.

춥다고 해서 실내에 가만히 머무르는 것은 겨울을 나는 현명한 방법이 못된다. 실내든 실외든 오히려 운동에 적극적으로 참여하는 것이 겨울을 이기는 최상의 방법이다. 걷기, 달리기, 수영, 등산, 사이클과 같은 유산소 운동만으로는 곤란하다. 유산소 운동은 그 자체로 약점을 갖고 있다. 유산소 운동만으로는 근력약화를 막을 수 없기 때문에 근육을 활성화시키는 근육운동이 반드시 필요하다. 따라서 본 칼럼을 통하여 근육운동의 효과와 중요성에 대해 알아보고 어떻게 하면 웨이트 트레이닝을 잘 시행해 나갈 수 있는지 그 적절한 운동방법을 소개하고자 한다.

우리 몸은 30대 이후부터 자연적인 노화로 근육량이 점차 줄어들기 시작하여 이때부터 심폐지구력, 근력, 유연성, 민첩성, 평형성 등의 신체능력이 해마다 1% 정도씩 감소하는 것으로 되어 있다. 이것은 근육의 저하가 건강의 약화를 가져온 결과이다. 웨이트 트레이닝은 보디빌딩과는 다른데 보디빌딩이 근육을 최대한 성장시키는 것이라면, 웨이트 트레이닝은 유산소 운동과 근육운동을 동시에 적절한 비율로 시행하는 것이다. 이처럼 근육운동을 좀 더 강화한다면 다음과 같은 건강효과를 볼 수 있다.

첫째, 유산소 운동만으로는 움직이지 않던 각 부위의 근육들을 근육운동을 통하여 실제 움직임을 가능케 한다. 이에 따라 근육 내 혈액순환을 원활하게 하여 영양소와 산소공급을 증가시켜 근육의 신진대사가 촉진된다.

둘째, 체중을 조절하는 데 있어 보다 효과적이다. 근력운동 없이 단순히 달리거나 걷기만 하면 우리 몸의 근육은 오히려 손실된다. 이 경우 신진대사가 저하돼 다시 체중이 늘어나는 요요현상이 일어날 수 있다. 즉, 근육이 제대로 형성돼야만 체내 대사량이 활발해져 더 많은 양의 지방을 분해할 수 있다.

인체 내에서 근육은 당분 저장소와 쓰레기 소각장 같은 역할을 하기 때문에 밥을 많이 먹어도 근육이 발달하게 되면 당분을 근육 속에 쌓아 둘 수 있으므로 열량이 쉽게 올라가지 않아 당뇨에 잘 걸리지도 않을 뿐더러 식사를 하고 나서 이른바 잉여 열량이 뱃살이나 혈관에 쌓이는 것을 없애준다.

셋째, 근육운동은 체내에서 칼슘성분이 빠져나가는 골다공증과 관절염을 예방하는 데 큰 도움이 된다는 연구결과가 있다. 이것은 근육운동이 뼈와 관절의 주변조직인 건(힘줄)과 인대의 기능을 발달시키기 때문에 이에 따라 골밀도가 증가하여 골다공증과 관절염, 요통을 예방할 수 있다.

넷째, 몸을 교정해 준다. 평소에 몸의 피로를 많이 느끼는 것은 좌식생활로 허리와 관절에 무리를 주고 특정부위 근육만을 반복해서 사용하기 때문이다. 하지만 웨이트 트레이닝은 관절과 근육의 운동범위를 확장시켜 몸의 불균형을 바로 잡아준다. 즉 유산소 운동도 중요하지만 근육운동과 적절히 조합돼야만 골격근과 심장기능, 폐기능과 소화기능을 지배하는 내장근을 발달시켜 전신의 각 기능이 균형 있게 발달할 수 있다.

초보자들은 어떻게 웨이트 트레이닝을 실시해야 할까? 웨이트의 운동 종목과 무게와 횟수를 결정하는 게 무엇보다 중요하다.

먼저 운동종목은 근육이 큰 부위를 중심으로 결정한다. 이때 상체와 허리운동 두 종목과 하체 한 종목은 기본이며 벤치프레스와 파워크린, 스쿼트 운동이 포함된다. 즉 이 3가지는 반드시 프로그램에 삽입한다. 그러나 초보자의 경우 파워크린은 좀 더 숙달된 후 하는 것이 좋다. 처음 1개월은 6가지 정도 종목으로 결정하는 것이 좋고, 적응되면 8가지, 숙달되면 10가지 이상 종목을 해도 된다.

또한 중요한 것은 ‘어떤 무게로 할 것인가’이다. 초보자에게 권하고 싶은 강도는 12~15회 반복해서 들 수 있는 무게다. 물론 어느 정도 적응되면 반복 횟수를 9~12회로 줄이고 숙달되면 7~9회로 점차 줄여 이에 맞는 무게를 강도로 결정하면 된다. 또한 2주 간격으로 부하를 증가시켜야 하는데 결정한 반복횟수 운동 시, 3회 이상 초과해서 이뤄지면 5% 정도 무게를 증가시켜 다시 처음 반복횟수로 실시하는 것이 좋다. 처음 결정한 반복 횟수를 1세트라 부르는데 종목마다 처음엔 2세트로 실시한 뒤 숙달되면 3세트로 실시한다. 그러나 싯업과 백익스텐션 운동은 20~30회로 1세트 실시한다. 웨이트 프로그램 시간은 처음 1주간은 20분 정도로 하고 이후 1주 단위로 5분씩 증가시킨다. 그리고 4주 이후부터는 40분 정도로 유지한다.

무엇보다 웨이트 운동을 할 땐 ‘호흡법’에 유의해야 하는데 처음 웨이트를 하는 사람들은 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는데 이를 경우, 성문(숨이 통하는 목구멍)이 닫힌 상태에서 힘을 발휘하게 되어 흉강 내부의 압력이 증가하여 심장으로 가는 정맥이 방해를 받아 운동 중 어지럽거나 심지어는 의식을 잃을 수도 있다. 따라서 웨이트 운동 시 호흡하는 방법은 몸 쪽으로 웨이트를 당길 때는 들이마시고, 몸 밖으로 밀어 낼 때는 내쉬는 방법으로 한다.

웨이트 트레이닝은 인체에 긍정적인 효과를 주지만 동시에 안전사고 위험도 내재해 있다. 그래서 웨이트 운동 전에는 400~800m 정도의 거리를 가볍게 달린 후 스트레칭 운동을 5~10분간 실시하는 것이 웨이트 트레이닝을 보다 안전하게 하고 효과를 증대시킬 수 있다. 물론 정리 운동 때도 스트레칭을 반드시 실시한다. 웨이트 트레이닝은 꾸준하게 지속하지 않으면 효과가 떨어지거나 잘못된 방법으로 하게 되면 신체 이상증상이 나타날 수도 있기 때문에 어떤 종목과 프로그램을 택하는 지가 매우 중요하다.