↑↑ 천동열 라움정신건강의학과 원장
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사람은 일생의 1/3가량을 잠자는 것으로 보냅니다. 수면은 낮의 피로를 회복하는 역할을 합니다. 일정한 시간에 일어나서 규칙적인 활동을 하는 신체 건강한 사람들은 특별히 의도하지 않아도 늦은 오후나 밤이 되면 자연스럽게 잠을 잡니다. 그러나 일반 인구의 10~20%는 불면증을 겪고 있습니다.

보통 특정한 상황, 스트레스에 의한 일시적인 불면증은 원인 해소 후 저절로 호전되기 마련입니다. 그러나 불면이 지속되면 ‘침대 누워도 잠이 안 올 거야’라는 불안(학습된 반응)이 나타나며, 불안과 긴장은 실제 수면유도의 어려움으로 이어집니다.

초기 불면증은 몇몇 요인들에 의해 만성화의 경과를 밟기도 합니다. 대표적인 요인으로 낮잠, 주간 신체 활동 저조 등으로 대표되는 나쁜 수면습관, 음주로 불면을 해결하려는 시도, 부적절한 수면제 사용 등이 있습니다. 며칠간 불면이 지속된다면 합리적 방법을 동원해서 불면이 만성화되는 것을 차단해야 합니다.

불면증이 지속되는 경우라면, 불면증이 생기기 이전과 다른 노력을 해야 하는 경우가 많습니다. 그런 노력에도 불면증이 해결되지 않으면 전문가와 상의가 필요합니다. 약물이 필요한 경우도 있습니다. 물론 수면제는 필요할 때만 간헐적으로 복용하는 것이 바람직합니다. 초기에 적절히 수면제를 복용하는 것은 반복적 불면으로 불안이 학습되는 것을 차단해 불면증이 만성화되는 것을 막아 줍니다. 수면제 사용으로 시간적 여유를 확보한 상태에서 수면습관을 개선하는 노력을 기울여야만 합니다.

이런 수면습관의 개선 노력은 원인적 교정이 힘든 불면증(대표적으로는 해결이 힘든 사회, 심리적으로 큰 스트레스, 해결되지 않는 신체적 변화나 질병, 성격적인 예민성 등이 원인인 경우)에도 수면제 투약의 양과 빈도를 최소화하면서 건강한 수면을 이루는 데 도움을 줍니다.

건강한 수면을 위한 생활습관을 정리하면, 전날 밤의 수면이 만족스럽지 않더라도 일정한 시간에 기상하기, 낮에 적당한 햇볕 쬐기, 신체 활동하기, 커피ㆍ녹차ㆍ홍차 등 카페인 음료 끊기, 끊을 수 없다면 점심 직후에 마시는 것으로 끝내기, 금주 유지하기(술은 수면유도에는 일정 정도 도움을 주지만 깊은 수면을 방해하며 불면증을 만성화시킴), 취침시간 가까울수록 수분섭취 줄이기, 잠자리 들기 전에 소변보기, 취침 직전 더운물 샤워 또는 족욕, 침실 환경 정리하기(탁상시계 없애기, 침대에서 스마트폰 멀리하기) 등이 있습니다.
이런 노력은 급ㆍ만성 불면증 환자만이 아니라 일반인들의 수면의 질에도 도움을 줍니다.