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온 국민의 관심을 한몸에 받고 있는 2012 런던올림픽이 코 앞으로 다가왔다. 오는 27일 개막식을 시작으로 8월 12일까지 이어지는 이번 올림픽에는 태극전사들을 응원하기 위해 벌써부터 밤샘응원을 계획하는 사람도 적지 않다.
 
단 이때 먹는 음식들은 대부분 기름지고 살이 많이 찌는 고열량 음식이라는 것을 기억하자. 이런 음식은 수면에 방해될 뿐만 아니라 반복적으로 먹는 습관이 길러진다면 ‘야간식이증후군’으로까지 확대될 수 있어 주의가 필요하다. 올림픽 경기가 생활에 활력이 될 수 있도록 즐기려면 야식에 대한 경계를 늦추지 않아야 한다.

습관적인 야식이 병을 부른다 ‘야간식이증후군’

될 수 있으면 저녁 식사 이후에 음식섭취는 피하라고 한다. 하지만 야근이 잦은 직장인이나 늦게까지 공부하는 수험생과 같은 바쁜 현대인들에게는 먼 이야기로 들린다.
 
그러나 방심은 금물. 통계에 의하면 이미 우리나라 성인 10명 중 1명은 불규칙한 생활습관 때문에 ‘야간식이증후군’ 위험에 놓여있다. 밤마다 유혹에 못 이겨 야식을 찾게 된다면 이를 의심해보자.

야간식이증후군이란 유독 밤만 되면 식욕이 증가해 무엇인가를 먹지 않으면 잠이 잘 오지 않아 과식하게 되는 증세를 말한다. 주로 고열량 음식을 섭취하며 저녁 식사 이후 섭취하는 양이 하루 섭취량의 50% 이상을 넘거나 음식을 섭취해야 다시 잠이 오는 등의 수면장애가 있다면 야간식이증후군일 가능성이 높다.

가볍게 봤던 야식 식도염에 성인병까지?

‘허기지면 잠을 못 자요’라고 말하는 사람들의 문제는 야식을 먹은 뒤 소화가 충분히 되지 않은 상태에서 잠자리에 들기 때문에 비만으로 이어진다는 것이다. 또 대부분의 야식이 맵고 짠 자극적인 음식이라 역류성 식도염과 같은 위장장애 등의 소화기 질환을 동반한다.

양산보건소 건강증진담당 기미정 영양사는 “보건소를 찾는 역류성 식도염 환자들 대부분이 야식이 몸에 좋지 않은 것은 알고 있지만 정작 자신의 병이 야식으로 인한 질환임을 인지 못하는 부분이 있다.

일반적으로 야식을 먹으면 살만 찐다고 생각하는데 밤에 먹는 음식은 소화가 안 되고 머물러 있다가 식도 쪽으로 올라와 역류성 식도염과 같은 위장병을 유발한다는 것을 강조하고 싶다”고 말했다.

또 밤에 먹는 식사습관은 운동부족으로 인해 성인병의 원인이 된다. 고혈압이나 각종 심혈관계 질환, 당뇨병 등의 성인병의 위험성은 야식이 대부분 기름지고 고열량의 음식이라는 점과 과식을 하는 생활습관이 각종 질환을 유발한다는 것이다.

특히 당뇨병은 야식 습관을 가지게 되면 인슐린이 많이 분비됨에도 혈당 조절이 제대로 되지 않게 되어 위험성이 커지게 된다.

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스트레스 먹는 걸로 풀면 위험해

치열한 경쟁의 시대에 사는 현대인들은 불안감, 우울감 등의 심리적 문제 탓에 발생하는 스트레스를 먹는 것으로 풀려 하는 경향이 있다. 이는 심리적 허기와 신체적 허기를 잘 구분하지 못해 생기는 현상이다. 흔히 스트레스를 통해 발생하는 배고픔은 심리적 허기인데 음식에 든 당분이 뇌 신경전달물질인 세로토닌을 자극해 자꾸 음식을 찾게 된다는 것이다.

온종일 직장에서 받은 스트레스로 인해 퇴근 후 몰아서 먹는 음식섭취는 자신의 건강에 위협적이라는 사실을 기억하자.

야간식이증후군 극복하는 방법

건강할 때 병을 잊지 말라는 말이 있듯이 야간식이증후군도 질병이라는 사실을 잊어서는 안 된다. 건강을 위해 야식을 줄이는 방법을 알아보자.

가장 중요한 것은 아침 식사를 꼭 챙겨 먹고 규칙적인 생활을 하는 것이다. 아침을 거르거나 가볍게 때우면 오후 시간과 저녁 시간에 과량의 음식을 섭취할 수 있으므로 반드시 아침 식사를 하는 것이 좋다.

바쁜 아침, 식사할 여유가 없다면 삶은 달걀이나 고구마와 같이 간단히 먹을 수 있는 음식으로 대신하는 것도 좋은 방법이다. 아침 식사를 거르지 말아야 점심에 활동량을 늘려 식욕을 돌게 하며 저녁에는 식사 후 간식을 줄일 수 있게 된다.

또한, 식욕을 조절하는 습관을 들이는 것도 좋은 방법의 하나다. 밤에 먹고 싶은 충동이 생긴다면 산책이나 음악 듣기, 한방차 마시기 등 다른 방법을 찾아 야식 먹는 횟수를 줄여보자. 그러나 넘치는 식욕을 조절하기 어렵다면 칼로리가 낮은 음식을 선택하라. 가급적이면 인스턴트 음식이나 배달음식 대신 과일, 채소, 우유 등 저칼로리 음식을 선택하는 것이 좋다.

마지막으로 자신만의 스트레스 해소방법을 찾는 것이 중요하다. 이를 위해 취미생활을 즐기거나 여가 활동을 통해 긍정적인 마음을 가질 수 있도록 노력한다. 또한, 피로가 쌓이면 스트레스가 증가함으로 충분한 숙면을 하는 것이 해결책이다.

[야간식이증후군 자가 진단법]

나는 가볍게 야식을 즐기는 것뿐일까, 아니면 늦은 밤 몰아서 먹는 ‘야간식이증후군’일까? 5가지 이상 체크된다면 ‘야간식이증후군’을 의심하거나, 걸릴 위험이 크다.

□ 잠을 쉽게 들지 못하거나 중간에 자주 깬다.

□ 낮에는 식욕이 거의 없어 끼니를 거를 때가 잦다.

□ 하루 섭취 음식의 50% 이상이 저녁 7시 이후에 집중되어있다.

□ 잠들기 직전까지 음식을 먹는 경우가 많다.

□ 수면시간이 불규칙하다.

□ 스트레스를 받으면 폭식을 하는 편이다.

□ 밥 대신 군것질로 끼니를 때울 때가 잦다.

□ 자다가 음식을 먹기 위해서 깨어본 적이 있다.

□ 야간에 폭식 후 죄책감을 느낄 때가 자주 있다.

□ 체중의 변동이 심하다.


정리_ 손은주 인턴기자 kmkm785@ysnews.co.kr  
         최윤선 인턴기자 yunsun9677@ysnews.co.kr   
자문_ 양산보건소 기미정 건강생활실천영양사